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Atividade Aeróbia
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Para cumprir os 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia estes são alguns exemplos de atividades que pode incluir no seu dia a dia:
- Frequência: No mínimo 3 dias por semana;
- Intensidade: Moderada (5-6 PSE) ou vigorosa (≥7 PSE)
Para haver adaptação do treino deverá treinar com uma perceção de esforço acima de 3.
- Tempo: 30-60 min / dia moderada ou 20-60 min/dia vigorosa
- Tipo: Exercício de caracter aeróbio continuo ou intermitente
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Perceção Subjetiva de Esforço (PSE) |
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Escala |
Intensidade |
Métodos de controlo |
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0 |
Repouso |
Sem aumento de Perceção Subjetiva de Esforço |
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1-2 |
🟢 Muito leve |
Consigo manter o ritmo por horas e conversar ao mesmo tempo |
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3-4 |
🟡 Leve |
Respiração aumenta, confortável, mas desafiante manter a intensidade |
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5-6 |
🟠 Moderado |
Desconfortável manter a intensidade |
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7-8 |
🔴 Vigoroso |
Não consegue manter uma conversação, respiração ofegante |
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9-10 |
🟣 Muito Vigoroso |
Impossível manter os esforços por muito tempo. |
Para informação completa e detalhada consulte as páginas: American College of Sports Medicine e Organização Mundial de Saúde;
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