Fortalecimento Muscular

O American College of Sports Medicine recomenda que o treino de força para adultos inclua exercícios que trabalhem todos os grandes grupos musculares.

• Frequência: 2 ou mais dias por semana;
• Volume: 1 a 3 séries por exercício. Iniciantes podem começar com baixo volume.
• Intensidade: Moderada (5-6 PSE) ou vigorosa (≥7 PSE)
• Repetições: 8 a 12 repetições

A Perceção Subjetiva de Esforço (PSE), permite monitorizar a carga e como se sente durante o exercício. Para haver adaptação do treino deverá chegar a uma perceção de esforço de 6 ou acima.

Para cumprir as Recomendações poderá escolher entre os exercícios para os diferentes grupos musculares disponíveis na biblioteca de exercícios de força.

O treino de força deve ser composto por:

• Exercícios Membros Inferiores
• Exercícios Membros Superiores
• Exercícios Core

Exemplo treino força:

3 séries:

• 10 x Agachamento
• 10 x Lunge
• 10 x Supino
• 10 x Remada Alta;
• 10 x Dead Bug;
• 10 x Super Homem;